2024年 7 月 21 日，國(guó)家體育總局體育科學(xué)研究所副研究員、典贊科普中國(guó)2022年十大科普人物馮強(qiáng)在科普中國(guó)星空講壇“科學(xué)之眼看奧運(yùn)”主題場(chǎng)帶來(lái)演講《飛馳人生，科學(xué)助跑》。
以下是馮強(qiáng)的演講節(jié)選：
跑步不僅是一項(xiàng)高普及率的競(jìng)技體育項(xiàng)目，也是我們享受健康人生、體驗(yàn)健康生活方式的重要運(yùn)動(dòng)。
跑步看似簡(jiǎn)單，其實(shí)背后蘊(yùn)含著復(fù)雜的生理機(jī)制。人體有一整套的精密能量代謝系統(tǒng)，來(lái)精準(zhǔn)調(diào)控著運(yùn)動(dòng)過(guò)程當(dāng)中能量的產(chǎn)出和能量的發(fā)揮，來(lái)支撐我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)中進(jìn)行不同距離、不同強(qiáng)度要求的競(jìng)賽項(xiàng)目。
跑步時(shí)，我們是如何使用身體能量的？
我們?nèi)梭w主要有三大供能系統(tǒng)，包括磷酸原、糖酵解以及有氧供能系統(tǒng)。這些跟每一個(gè)人的日常運(yùn)動(dòng)都息息相關(guān)。
磷酸原供能系統(tǒng)主要是在短距離沖刺時(shí)為我們供能。這個(gè)系統(tǒng)的特點(diǎn)是反應(yīng)很迅速，能量提供效率很高，但是持續(xù)的時(shí)間很短。往往在10秒以內(nèi)，我們就會(huì)消耗掉體內(nèi)血液當(dāng)中儲(chǔ)存的ATP-CP，使體內(nèi)當(dāng)中的一些能源物質(zhì)發(fā)揮最大的作用，來(lái)幫助短距離沖刺。就好比動(dòng)物界中獵豹的快速奔跑，快速短距離沖刺是獵豹強(qiáng)項(xiàng)，但是它持續(xù)不了很長(zhǎng)時(shí)間。
當(dāng)跑步距離逐漸增加時(shí)，比如當(dāng)我們跑到400米時(shí)，糖酵解供能系統(tǒng)就開始發(fā)揮主要作用來(lái)維持能量的穩(wěn)定供應(yīng)。
當(dāng)距離再進(jìn)一步延長(zhǎng)，到5000米以至更遠(yuǎn)時(shí)，有氧供能系統(tǒng)的功能比例就會(huì)逐漸提高。就像圖中的曲線圖一樣，隨著時(shí)間延長(zhǎng)，我們體內(nèi)儲(chǔ)存的脂肪會(huì)逐漸地參與到供能系統(tǒng)中，占比不斷增加，來(lái)提高我們供能的效率，維持長(zhǎng)時(shí)間、強(qiáng)度較低的運(yùn)動(dòng)。
那這些跟我們?nèi)粘ｅ憻捰惺裁搓P(guān)系呢？
我們的三大供能系統(tǒng)，只有有氧供能系統(tǒng)是以脂肪為原料來(lái)刺激身體代謝，維持運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)高，是短距離、快速?zèng)_刺類的項(xiàng)目時(shí)，我們體內(nèi)燃燒脂肪的效率就會(huì)很低。
舉個(gè)例子，在網(wǎng)球比賽中，選手在每一個(gè)球與球之間，往往要間隔一分鐘甚至更長(zhǎng)的時(shí)間，這是職業(yè)運(yùn)動(dòng)員。對(duì)于我們普通愛好者，我們投一個(gè)籃，踢一會(huì)兒球，跑步?jīng)_刺30米，可能就需要歇兩到三分鐘，然后再去下一次沖刺，這樣的運(yùn)動(dòng)對(duì)于控制我們體內(nèi)脂肪的燃燒，效率相對(duì)比較低。
所以想要以減肥為目的去運(yùn)動(dòng)，就要調(diào)動(dòng)更多體內(nèi)脂肪的燃燒，利用有氧供能系統(tǒng)參與供能，來(lái)幫助維持自身體重。
正是因?yàn)樯眢w不同供能的特點(diǎn)，看比賽時(shí)大家也可以注意觀察一下，很多運(yùn)動(dòng)員，他們的體型和平時(shí)的訓(xùn)練狀態(tài)都是有很大差距的，這就跟我們剛才提到的供能系統(tǒng)的側(cè)重點(diǎn)有關(guān)。
如何提升自己的運(yùn)動(dòng)能力？
想要在跑步過(guò)程當(dāng)中，提升自己的運(yùn)動(dòng)能力，就要有針對(duì)性地進(jìn)行相應(yīng)的體能訓(xùn)練。
那在日常生活當(dāng)中，如何通過(guò)體能訓(xùn)練達(dá)到提升鍛煉效果的作用？在這里介紹下運(yùn)動(dòng)能力金字塔，這個(gè)金字塔的基座就是基礎(chǔ)運(yùn)動(dòng)能力，包括一些基本動(dòng)作能力。再往上一層，才是通過(guò)我們的訓(xùn)練，提升能量代謝系統(tǒng)，通過(guò)更加專業(yè)的跑步姿勢(shì)的技術(shù)動(dòng)作練習(xí)，不斷提升成績(jī)。所以對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，保證好基礎(chǔ)的底座，對(duì)我們運(yùn)動(dòng)能力的訓(xùn)練是非常有效的。
另外，無(wú)論是對(duì)專業(yè)運(yùn)動(dòng)員還是普通運(yùn)動(dòng)愛好者來(lái)說(shuō)，都應(yīng)該遵循這樣的理念：通過(guò)體能訓(xùn)練不斷地提高力量、柔韌、平衡、靈敏等各項(xiàng)身體素質(zhì)，打牢基礎(chǔ)，才能在跑步中，降低能量消耗。打好體能的基礎(chǔ)，是提升專項(xiàng)能力的最重要計(jì)劃。
此外，準(zhǔn)備活動(dòng)對(duì)于保證運(yùn)動(dòng)安全也至關(guān)重要。推薦大家使用動(dòng)態(tài)拉伸的方式，來(lái)提高熱身效率。有研究表明，動(dòng)態(tài)拉伸是運(yùn)動(dòng)前熱身最有效的運(yùn)動(dòng)方式。
肌肉激活練習(xí)工具
除了臀肌以外，深層的核心肌群也對(duì)預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷十分重要。平常，大家可能會(huì)開玩笑討論八塊腹肌，其實(shí)，有沒有八塊腹肌可能不是那么重要，但腹部深層的這些小肌肉群，對(duì)預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷卻十分重要，它存在于我們腹部的深層、核心區(qū)。
通過(guò)鍛煉提高人體核心區(qū)的深層肌肉群的肌肉力量，可以幫助我們減少無(wú)用動(dòng)作的能量消耗，增加身體的穩(wěn)定性，來(lái)降低下肢損傷的風(fēng)險(xiǎn)。推薦大家可以通過(guò)腹橋、四點(diǎn)支撐等動(dòng)作訓(xùn)練，來(lái)提升深層核心肌群的穩(wěn)定性。
來(lái)源：科普中國(guó)
