睡眠問題正以不同的方式困擾著全人類，2024年一項在全球17個市場有36 000位受訪者參與的調(diào)查中指出，全球僅有13%的受訪者表示每晚睡得很好。睡眠是人類生存本能的需求，睡眠不好會危害健康。
《歐洲心臟雜志》近日刊登的一項涉及40多萬人的研究還發(fā)現(xiàn)，睡眠時間短與5種心血管病相關(guān)，包括高血壓、肺栓塞、冠心病、心肌梗死和慢性缺血性心臟病。
失眠引起的高血壓也就是醫(yī)學上所說的“睡眠障礙性高血壓”。臨床上的睡眠障礙是指患者難以入睡、睡眠不深、易醒、多夢、早醒、醒后不易入睡、醒后感不適、疲乏或白天困倦等睡眠和覺醒正常節(jié)律性交替紊亂等的表現(xiàn)，也稱為睡眠失調(diào)。
2024年美國心臟病學會科學年會上發(fā)布的一項分析稱，睡眠不夠會增加高血壓風險，尤其是女性。分析發(fā)現(xiàn)，每晚睡眠不足7小時的人患高血壓的風險是健康人群的2~3倍，女性因睡眠不足導(dǎo)致的高血壓風險高于男性。
睡眠障礙是高血壓的重要危險因素之一。主要由于交感神經(jīng)系統(tǒng)興奮，使小動脈收縮，周圍血管阻力上升，或夜間神經(jīng)內(nèi)分泌激素失調(diào)，引起血壓升高。血壓升高可直接或間接導(dǎo)致大腦皮層活躍與抑制功能失調(diào)，使腎素-血管緊張素-醛固酮系統(tǒng)、交感神經(jīng)系統(tǒng)等持續(xù)激活，興奮性神經(jīng)遞質(zhì)分泌增加，自主神經(jīng)活性增加，炎性因子等釋放增加，進而引起影響睡眠，加重睡眠障礙，長期睡眠障礙會增加高血壓風險。
首都醫(yī)科大學宣武醫(yī)院應(yīng)用多導(dǎo)睡眠監(jiān)測開展的一項研究發(fā)現(xiàn)，睡眠質(zhì)量越差，睡眠呼吸暫停患者的高血壓患病率就越高。
一項基于全球1.2萬余名成年人超200萬個夜晚睡眠數(shù)據(jù)的研究發(fā)現(xiàn)，睡眠不規(guī)律，包括睡眠時長和入睡及醒來的時間點不規(guī)律，會明顯增加高血壓風險。該研究表明，入睡時間點、睡眠中點、醒來時間點哪怕僅推遲半小時左右，高血壓風險也會大幅增加。
由此可見，睡眠質(zhì)量和高血壓“狼狽為奸”，互為影響。很多人會由于夜間睡眠不足而導(dǎo)致次日血壓波動或升高，尤其是心情不佳或者受到各種刺激時，睡眠障礙更加嚴重，導(dǎo)致血壓突然升高，增加心血管事件的發(fā)生率和病死率。
徹夜難眠，是因為事情太多，還是壓力太大？
在調(diào)查的全球17個市場中，有14個市場的受訪者表示自己每晚的睡眠時間少于推薦的小時數(shù)，更不用說享受一夜酣暢安穩(wěn)的睡眠了。即使各個國家時差不同，文化各異，但影響全人類睡眠的因素卻大同小異：根據(jù)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，最大的影響因素是個人焦慮（42%），緊隨其后的是工作壓力（27%）和財務(wù)壓力（25%）。
對于中國來說，焦慮（52%）和工作壓力（43%）是導(dǎo)致中國人睡眠質(zhì)量差的主要原因，而這也正反映了近年來，國內(nèi)加班現(xiàn)象在某些行業(yè)甚至普遍制度化和嚴重超時化，“996”“007”的流行，讓很多“打工人”不堪重負，由高強度加班引發(fā)的悲劇并不新鮮且少見。這些“996”“007”不僅剝奪了職工應(yīng)有的休息時間，還給員工身體和心理上帶來不同程度的壓力和傷害，例如無法入睡或是在半夜醒來且無法重新入睡，都會給第二天的精神狀態(tài)帶來影響，并導(dǎo)致惡性循環(huán)。
不僅是壓力，短視頻、游戲、社交媒體也在影響著人們的睡眠。隨著現(xiàn)在人們越來越依賴電子產(chǎn)品，很多人表示在睡前刷視頻、看微博已經(jīng)成為睡前習慣的一部分。雖然有多項研究表示無論是某些視頻內(nèi)容或者屏幕藍光影響入睡，但仍有很多人無法擺脫睡前用電子產(chǎn)品的情況。
睡眠不足，周末睡懶覺補意義不大
《健康中國行動（2019—2030年）》明確提出，重視睡眠健康，每天保證充足的睡眠時間，工作、學習、娛樂、休息都要按作息規(guī)律進行，注意起居有常，提倡成人每日平均睡眠時間為7～8小時。畢竟，吃飽了才有力氣減肥，睡飽了才有精力起床！
“那么，平時睡眠不足，周末睡個懶覺補補，是不是就行了？”這種“拆東墻，補西墻”的睡眠方式不可??！
那我們應(yīng)該如何改善睡眠呢？
失眠行為療法現(xiàn)在被建議作為慢性失眠的一線治療方法，主要通過改變患者的不良睡眠習慣和對睡眠的錯誤認知來達到治療目的，包括刺激控制療法、睡眠限制療法、放松訓練、認知療法、睡眠衛(wèi)生教育。
睡眠要講究效率，在床上躺著的時間，并不等于睡眠時間。美國睡眠醫(yī)學建議，要營造一個黑暗且安靜的有利于睡眠的環(huán)境；定一個寬松的就寢時間，在該入睡的時候用最舒服的睡姿去睡覺；白天要規(guī)律運動，睡前不飲酒，盡量避免下午或晚上攝入咖啡因。
有睡眠障礙的人還可以根據(jù)自身體質(zhì)情況和高血壓的嚴重程度，制定適合自己的運動計劃。建議以有氧運動為主，如散步、太極拳、游泳、瑜伽、騎單車等，每周3~4次，每次30~40分鐘；同時不要熬夜，晚上睡眠上床時間不要超過11點鐘，保持睡眠時間7~8小時，重建科學健康的睡眠習慣，有助于改善睡眠障礙。
